FC Máxima: (220 – edad) FC Trabajo (FC Máxima del sujeto
x el % que quiero trabajar)
FC Basal: ppm al despertar FC reposo:
FC cuando no se realiza AF (estar sentado en clase)
Para localizar las pulsaciones y hallar la FC (pulsaciones por minuto o ppm) se colocan 2 dedos (2º y 3º) sobreel cuello, buscando la arteria. Tras localizarla se procede a contar durante 15’’y al acabar se multiplica el resultado por 4. Durante la sesión se realizan
diversos juegos y actividades para que interioricen el hecho de contar las ppm
y cómo afecta la intensidad del ejercicio a su FC.
JUEGOS DE CALENTAMIENTO III
Peaje para seguir jugando
Se juega en media pista. En ella
los alumnos se mueven por todo ese espacio y si son pillados deben realizar un
peaje para volver a jugar. Deben elegir entre 5 sentadillas o 3 canguritos
(saltos con las rodillas arriba) y desplazarse hasta la otra pista, donde hay
un cono que los salva y permite que vuelvan. Durante todo este tiempo que están
sin jugar, en la pista sigue el movimiento. Se sigue pillando, y los pillados
deben pagar también su peaje para volver. El juego acaba si el/los que pillan
dejan a los que corren en 5 personas o menos y el resto están en trámites de
volver. De esta forma todo el grupo (al perder) realizaría un reto físico (5
sentadillas, 5 canguritos, 3 burpees, y para 2º ESO lo mismo pero multiplicado
por 2).
2. Revivir
y seguir jugando
En el mismo terreno de juego.
Ahora cambia la forma de seguir jugando. Cuando alguien es pillado se queda en
postura de reposo y LA SANADORA es la encargada de echarlo fuera de la pista
para que reviva. Con arrastrarlo hacia cualquiera de los límites es suficiente.
El funcionamiento es el mismo que el del juego anterior. Si el/los que pillan
ganan, el resto hará reto físico.
3. Escaleras
En las gradas del centro. Deberán
subir y bajar desde la parte más alta hasta tocar la tierra mientras avanzan hacia
el final de las gradas. Muy importante la concentración en este ejercicio, ya
que la parte superior es más estrecha de lo normal y podría propiciar
caídas/lesiones. Se recuerda que no se requiere velocidad al realizar el
ejercicio, sino constancia. Que no paren (a su ritmo) durante las 3 vueltas que
deben dar a las escaleras. La vuelta al inicio del recorrido la hacen al trote,
recuperando.
Destacar que tras cada ejercicio
se realiza una medición de la FC del alumnado. Realizando un total de 3
mediciones. Al acabar la 3ª ronda y tras un minuto de recuperación, se vuelve a
realizar otra medición, para que observen cómo el cuerpo poco a poco recupera la
FC en reposo que tenían al inicio de clase.
En esta sesión el objetivo es que
interioricen una evolución en la FC al realizar actividad física. Partiendo
desde la FB en reposo, aumentando con el calentamiento y llegando a una parte
estable tras cada ejercicio. Para, finalmente apreciar la disminución de la
misma en la recuperación (vuelta a la calma).
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