A continuación se detallan las 3 sesiones que se destinan de la UD 2 para interiorizar la evolución de la FC según el trabajo físico que se realice. Para ello se realizarán diferentes dinámicas y juegos. El nexo común es que se tomará la FC al inicio de clase, tras el calentamiento y ANTES y DESPUÉS de cada ejercicio, añadiendo al final una última de vuelta a la calma. Todo esto se ve más claro con el siguiente documento:
A continuación se detallan las sesiones por cada capacidad física.
RESISTENCIA
En esta sesión se realizará un
trabajo de resistencia, por bloques de 2’, como en la sesión 1.
Se recuerda cómo se halla la FC
(buscar pulsaciones en el cuello con dos dedos y contar durante 15’’, al acabar
multiplicar por 4).
Se entrega un documento que se
hará servir en ésta y las 2 siguientes clases. En él se trabajará la FC relacionada
con las diferentes CFB. Los alumnos podrán ver cómo evoluciona su FC al acabar
un esfuerzo y tras recuperar y al mismo tiempo, establecer diferencias entre
las pulsaciones máximas obtenidas de una capacidad y otra. (Documento adjunto).
Las postas para trabajar la
resistencia son las siguientes:
|
ESCALERAS |
CARRERA CONTINUA |
SALTOS PIES JUNTOS |
SUBIR/BAJAR ESCALERAS |
La toma de FC será frecuente
durante estas 3 sesiones, tomando medidas al inicio, tras el calentamiento,
antes y después de cada posta y tras la vuelta a la calma.
FUERZA
En la 2ª entrega de las capacidades
físicas relacionadas con la FC se realizará un trabajo de
fuerza a través de los TÁBATAS ya trabajados anteriormente.
Movilidad articular dirigida por
alumno + Calentamiento dirigido (sentadillas, ½ burpee, zancadas…).
CIRCUITO DE
FUERZA: TÁBATAS (8 X 25’’)
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1 |
FLEXIONES MODIFICADAS / SENTADILLA PARED |
2 |
ZANCADA HACIA DELANTE / PLANCHA ABD. |
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3 |
LAGARTIJAS (flex tríceps) / ½ SENTADILLA Y SALTO |
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|
Para la
realización de los tábatas, se hacen 4/6 grupos. Cada grupo realizará 2
ejercicios por TÁBATA, realizando un total de 4 veces cada ejercicio,
alternando los mismos para no fatigarse en exceso y dejar tiempo a que los
músculos implicados se recuperen. El descanso para beber agua será tras el calentamiento
y al acabar los bloques.
VELOCIDAD
Movilidad articular auto dirigida
por los alumnos + Juego de pillar.
Se hacen 3 grandes grupos para
realizar las mediciones en tandas. En principio mientras un grupo realiza la
actividad los otros están en movimiento cerca para, una vez realizada la toma
de frecuencia post actividad, comenzar en su turno.
Tras cada posta se dejará el
tiempo suficiente para descansar y poder afrontar la siguiente al 100%. Al
acabar la parte física de la sesión, los alumnos empezarán a contestar las
preguntas ubicadas al final de la hoja.
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2 X 40m |
CIRCUITO CONOS |
ZIG/ZAG ida y vuelta 20m |
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