El origen del calentamiento se podría establecer en la Grecia Antigua, donde los atletas dedicaban un tiempo previo a la competición para calentar el cuerpo, preparándolo para las actividades que iban a realizar.
En el ámbito deportivo, se podría definir como: “el conjunto de actividades realizadas previo al inicio de una competición donde el deportista se prepara física y psicológicamente para la misma”.
En el ámbito escolar, se podría establecer que es: “el conjunto de actividades que se realizan en la fase inicial de la sesión de EF para preparar al organismo para esfuerzos más exigentes”.
En base a estas definiciones, se podría concluir que el calentamiento sirve para la prevención de lesiones al preparar física y psicológicamente al individuo para la actividad posterior.
Beneficios del calentamiento
- A nivel fisiológico: repercute en los aparatos cardiovascular y respiratorio, aumentando la frecuencia cardíaca y respiratoria, el flujo sanguíneo y el transporte de oxígeno.
- También aumenta la lubricación articular y la temperatura muscular, reduciendo así la posibilidad de lesión.
- A nivel del sistema nervioso, mejora la coordinación inter e intra muscular (conexión cerebro-músculo).
- A nivel psicológico: mejora la motivación, la atención y concentración. Además, sirve para eliminar o utilizar el estrés pre-competitivo (motivación hacia la práctica).
- A nivel social también es importante, ya que mejora la interacción entre compañeros y el clima de clase.
¿Cómo se realiza un buen calentamiento? ¿Qué se hace en clase?
Para empezar desde cero la actividad física, es recomendable activar poco a poco cuerpo y mente. En clase optamos por empezar por una movilidad articular. Moviendo siempre las articulaciones de arriba-abajo o al revés, para no olvidar ninguna, haciendo énfasis en las zonas que más se van a trabajar en la sesión.
Tras la movilidad, el cuerpo empieza a “despertar”, y la mente empieza a conectar a la vez con el cuerpo y con la actividad que se va a realizar después. El siguiente paso es aumentar la frecuencia cardíaca y respiratoria, adaptando el cuerpo para esfuerzos más exigentes. Para ello lo que se suele hacer es dar un par de vueltas a trote suave y acabar con un juego de subida de pulsaciones (Para acabar preparados para darlo todo en la parte principal). O bien, se realiza un calentamiento dirigido, en la que se realiza una carrera suave combinada con diversos movimientos: brazos hacia delante, abrir/cerrar, arriba/abajo, rodillas arriba, etc.
El calentamiento suele durar unos 10 minutos de la clase de EF, y se debe de adaptar a la parte principal que se va a realizar, esto quiere decir que: si estamos en una unidad de bádminton, el calentamiento tendrá que realizarse orientado a preparar todos los movimientos y golpeos que se realizan durante un partido de bádminton. En caso de estar en una sesión Hockey, se realizará una aproximación (golpeos, controles y desplazamientos) que se realizan en un partido de Hockey. Ambos son calentamientos diferentes, pero ambos, necesarios.
LA VUELTA A LA CALMA
Si el calentamiento es una subida progresiva de pulsaciones y de ritmo cardíaco, la vuelta a la calma es todo lo contrario. Es una vuelta a los niveles basales (previos a la actividad). A nivel mental, pasa algo parecido, el calentamiento predispone hacia la actividad, la vuelta a la calma sirve para saber qué hemos hecho, cómo lo hemos hecho y si se puede mejorar de alguna forma (feedback). Esto se realiza en clase, cuando al acabar, os junto y os doy las impresiones sobre la clase que se acaba de realizar,
pequeños matices sobre lo que se ha visto en clase, etc.
En cuanto a los estiramientos, se debe de enfatizar en los grupos musculares más utilizados, aunque se estire todo el cuerpo. Ya os avisé que, para ganar tiempo efectivo de clase, los estiramientos dirigidos, sólo se realizarían tras una clase de alta intensidad y, para asegurarme de que todo el mundo acaba bien y sin molestias. En las clases más livianas (sobre todo, con más juego) los estiramientos los deberíais realizar vosotros/as de forma autónoma.
FRECUENCIA CARDÍACA Y ESCALAS DE ESFUERZO
Conocer nuestra frecuencia cardíaca (FC), es muy importante para saber en qué zona de trabajo estamos y cuál es el confort o la comodidad con la que estoy realizando mi trabajo físico.
¿Cómo se hallan las pulsaciones por minuto?
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